יוגה למתחילים

תוכן עניינים:

יוגה למתחילים
יוגה למתחילים
Anonim

תרגילי יוגה לא רק מהדקים ומחזקים את הגוף, אלא מכילים גם אלמנטים מדיטטיביים המובילים לרוגע ואיזון. נראה לך שש תנוחות בסיסיות שאפילו מתחילים יכולים לעשות. תרגיל היוגה הראשון שנציג נקרא:

Image
Image

הצדעה לשמש

הצדעה לשמש היא דרך נפלאה להתחמם ולהתמתח בו זמנית. הניחו את שתי הידיים מול החזה במצב תפילה, נשמו עמוק ורוגע. בזמן הנשיפה, קמרו את הגב ומתחו את הידיים למעלה. בנשיפה - להטות קדימה ולמטה. הידיים מונחות ליד כפות הרגליים. הרפי את הצוואר, הכתפיים, אפשר לעמוד השדרה להתארך.

בשאיפה, החזר את רגל ימין לאחור עד להארכה. הברך והבהונות מונחות על הקרקע.הפנים מסתובבות קדימה. עצרו את הנשימה והחזירו את רגל שמאל לאחור כך שהגוף יישאר הדוק בקו ישר. בנשיפה, הורידו תחילה את הברכיים לקרקע, ואז החזה והסנטר. האגן והבטן נשארים באוויר. בשאיפה, החלק את הגוף קדימה ולמעלה כדי לעקם את עמוד השדרה לאחור ואת הפנים קדימה ולמעלה. הבטן רפויה על הקרקע, הידיים והכתפיים ללא מתח.

עמדי על בהונותיך ובזמן הנשיפה, הרם את האגן למעלה, הסט את מרכז הכובד שלך כמה שיותר אחורה כדי למתוח את עמוד השדרה. הרפי את הצוואר והכתפיים שלך. (אנחנו מתחילים חזרה איטית לעמדת ההתחלה.) בשאיפה, צעדו עם רגל ימין קדימה. בנשיפה, הזיזו גם את רגל שמאל קדימה, הרפי את הראש, הצוואר והכתפיים כלפי מטה. בשאיפה, התיישר, ואז הקמר את עמוד השדרה לאחור. קרב ידיים מול החזה בנשיפה.

Image
Image

תנוחת משולש

כדי לעשות את התנוחה, אנחנו עומדים ברגליים משוכלות, מוודאים שכפות רגלינו מקבילות זו לזו.נפתח את רגל ימין כך שהבהונות יצביעו החוצה, נחזיר מעט את אצבעות רגל שמאל כדי להצביע פנימה. אנחנו מהדקים את שתי הירכיים, עם סיבוב פנימי קל של הירך השמאלית, כדי לא לנעול את הברך. אנו פותחים את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים. כפות הידיים פונות לקרקע. אנחנו לא מסובבים את האגן.

בשאיפה, אנו מושיטים את פלג הגוף העליון קדימה (כאילו מישהו מושך לנו בשיער), תוך שמירה על ידינו מקבילות לקרקע. בנשיפה אנו מרפים את יד ימין כלפי מטה ככל שנוח לנו והגוף מאפשר לנו, מבלי להרפות את החזה לקרקע, ומרימים את יד שמאל לשמיים. הידיים נמצאות במישור אחד עם הכתפיים.

כשסיפקנו לגוף שלנו בסיס יציב שמחבר אותנו לאדמה, אז אנחנו מוכנים לפתוח את החזה שלנו, לכוון אותו לשמיים ולהסתכל על האגודל של יד שמאל - נקודת המוקד. אנו מחזיקים בתנוחה זו במשך חמש עד עשר שאיפות ונשיפות איטיות ונינוחות. אנחנו לא צריכים לגעת בהונות שלנו. אנחנו חוזרים על הצד השני.

Image
Image

תנוחת לוחם

התחל ממצב עמידה. פזרו את כפות הרגליים במרחק של קצת יותר ממטר והניחו את העקבים ברוחב. סובב את רגל ימין ימינה והדק את הרגליים. הרם את הידיים לצדדים כך שהכתפיים שלך יהיו מקבילות. כפות הידיים מצביעות כלפי מטה, והמבט הוא על אצבעות יד ימין.

כופף את רגל ימין בברך כך שהברך תהיה בגובה הקרסול. כאן, שימו לב האם הברך פתוחה מספיק כלפי חוץ. כף היד, הברך והקרסול הימנית של רגל ימין צריכים להיות באותה רמה. הכנס את האגן פנימה והדק את הישבן. התמקדו בסוליית כף הרגל השמאלית ודחפו את החלק הפנימי של כף הרגל לתוך הקרקע, אל תתנו למשקל לעבור אל פנים כף הרגל. החזק את התנוחה לכמה הרמות וחזור עם הרגל השנייה.

Image
Image

תנוחת עץ

עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. נשמו פנימה והחוצה עמוקות מספר פעמים. מתחו את הידיים לצדדים. העבירו את המשקל לרגל ימין, הרם את רגל שמאל, סובב את הברכיים החוצה ככל האפשר. הנח את רגל שמאל על החלק הפנימי של הירך הימנית. הרימו ידיים כפופות מעט, סגרו אותן מעל הראש, מתחו את הבטן. החזק למשך חמש עשרה שניות, ואז חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

Image
Image

תנוחת קוברה

שכב על הבטן, מתח את הרגליים והידיים במקביל לגופך. כפות הידיים פונות כלפי מטה, גב כפות הרגליים על הרצפה. המצח נוגע במחצלת. הנח את הידיים שלך קרוב לגוף בקו הטבור. שלב את ידיך. כווץ את שרירי הרגל והישבן, והרם מעט את פלג הגוף העליון מהרצפה.

דחף את פלג הגוף העליון הרחק מהרצפה בעזרת הידיים. המרפקים נשארים קרובים לגוף. הטה מעט את ראשך לאחור והסתכל למעלה. החזק למשך חמש עשרה שניות, ולאחר מכן שחרר את המיקום וחזור שלוש פעמים נוספות.

Image
Image

תנוחת כלב

כריע על הרצפה. הישבן מונח על עקבים, הברכיים ברוחב הירכיים. הנח את פלג הגוף העליון שלך על הברכיים, הושט את הידיים ישר לפניך והנח אותן על הרצפה. הרם את הישבן ותעלה על ארבע. שמור על הגב שלך ישר. פרש את האצבעות רחב ככל האפשר. לחץ את הידיים בחוזקה לתוך הרצפה. הרם את הברכיים, דחף את החלק התחתון למעלה, יישר את הרגליים ככל האפשר. שמור את הראש שלך בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך. נשמו עמוק, החזיקו למשך חמש עשרה שניות. חזור על התרגיל שלוש פעמים.

מוּמלָץ: